10 Tipps für einen besseren Schlaf

Geschrieben von: Gabi Breuer

gesunder Schlaf Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, ändern Sie ihre Schlafgewohnheiten, um einen besseren Schlaf zu haben.

Fühlen Sie sich in letzter Zeit reizbar oder mürrisch? Es könnte sein, dass dies durch einen nicht ausreichenden Schlaf zustande kommt. Die Arbeit, der Haushalt, Verantwortungen und die Kinder können es schwierig machen, zum Schlafen zu kommen. Auch können finanzielle Sorgen, Probleme in einer Beziehung oder eine Krankheit den Schlaf stören.

Sie können vielleicht nicht alle Faktoren, die den Schlaf negativ beeinflussen, bekämpfen. Jedoch können Sie Ihre Umgebung und Ihre Gewohnheiten so verändern, dass Ihr Schlaf nicht zu kurz kommt. Versuchen Sie diese Vorschläge bei Problemen mit dem Einschlafen zu befolgen:

  1. Versuchen Sie, jeden Tag, auch am Wochenende, möglichst dieselben Aufsteh- und Schlafenszeiten beizubehalten. Schreiben Sie auf, wann Sie zu Bett gehen und wann Sie aufstehen – so beobachten Sie Ihren Schlafrhythmus am besten.
  2. Versuchen Sie, große Portionen oder große Mengen Flüssigkeit direkt vor dem Schlaf zu vermeiden. Essen Sie bis zu 2 Stunden vor dem Zubettgehen nur eine leichte Mahlzeit. Wenn Sie zu Sodbrennen neigen, vermeiden Sie scharfes oder fettiges Essen. Zudem sollten Sie nicht zu viel vor dem Schlafengehen trinken. Das kann Toilettengänge während der Nacht vermeiden.
  3. Vermeiden Sie Nikotin, Koffein und Alkohol am Abend. Raucher haben oft Absonderungen während des Schlafes, außerdem ist das Rauchen im Bett gefährlich. Bis zu 8 Stunden vor der geplanten Schlafenszeit darf man noch Koffein, z. B. Kaffee, zu sich nehmen, danach sollte man dies vermeiden. Alkohol vor dem Schlafen beruhigt nur in den ersten beiden Schlafstunden – danach wirkt er anregend, und Sie werden mitten in der Nacht wach.
  4. Regelmäßige Bewegung fördert den Schlaf. Bewegung, insbesondere Aerobic, hilft, schneller und besser einzuschlafen, und macht den Schlaf erholsamer. Allerdings sollten Sie das erst mal ausprobieren, weil bei manchen Menschen Bewegung vor dem Schlafengehen eher anregend wirkt.
  5. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer, dunkel, kühl, leise und komfortabel ist. Gestalten Sie die optimale Atmosphäre für sich. Verändern Sie die Helligkeit, Temperatur, Luftfeuchtigkeit und den Geräuschpegel nach Ihren Bedürfnissen. Benutzen Sie einen Rollladen oder Vorhänge, die das ganze Schlafzimmer verdunkeln, eine Schlafbrille, Ohrstöpsel, zusätzliche Bettdecken, einen Ventilator, Luftbefeuchter oder andere Gegenstände, mit denen Sie Ihr Umfeld an Ihre Bedürfnisse anpassen können.
  6. Schlafen Sie nachts. Schläfchen am Tage rauben Ihnen den Schlaf am Abend. Begrenzen Sie Ihre Nickerchen am Tag höchstens auf eine halbe Stunde und verlagern Sie diese in den frühen Nachmittag. Wenn Sie Nachtschichten haben, verdunkeln Sie Ihr Zimmer so, dass kein Sonnenlicht ins Zimmer dringt, das Ihre innere Uhr beeinflusst. Wenn Sie tagsüber arbeiten und Probleme beim Aufstehen haben, lassen Sie die Fenster unverdunkelt, so dass Sie von der Sonne geweckt werden – außer der Wecker klingelt früher!
  7. Suchen Sie sich eine komfortable Matratze und ein komfortables Kiss en aus. Die Eigenschaften eines Bettes sind subjektiv und für jeden Menschen unterschiedlich. Achten Sie darauf, dass Ihr Bett für Sie komfortabel ist. Wenn Sie sich ein Bett teilen, stellen Sie sicher, dass für jeden genug Platz vorhanden ist. Kinder und Haustiere stören den Schlaf, also setzen Sie Grenzen, wie oft das Kind oder Haustier mit im Bett schlafen darf.
  8. Fangen Sie an, sich schon vor dem Schlaf zu entspannen. Machen Sie jede Nacht kurz vor dem Einschlafen dasselbe, um Ihrem Körper mitzuteilen, dass es Zeit wird zu schlafen. Dies könnte zum Beispiel eine warme Dusche, das Lesen eines Buches oder das Hören von beruhigender Musik sein. Diese Entspannungsaktivitäten haben noch mehr Wirkung, wenn sie mit gedämpftem Licht gemacht werden.
  9. Gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind. Wenn Sie nicht innerhalb von 15 bis 20 Minuten einschlafen, stehen Sie auf und tun etwas, bis Sie müder werden. Versuchen Sie nicht, ihrem Körper Schlaf aufzuzwängen. Dieser Stress wird den Schlaf nur verhindern.
  10. Verwenden Sie Schlafmittel nur als letzte Maßnahme. Sprechen Sie vor der Einnahme von Schlafmitteln mit Ihrem Arzt. Er wird sicherstellen, ob diese Medikamente sich mit anderen Medikamenten, die sie vielleicht zurzeit einnehmen, vertragen oder nicht. Zudem kann der Ihnen die beste Dosierung des Medikaments mitteilen. Nehmen Sie niemals Schlafmittel in Kombination mit Alkohol und anderen Schlafmitteln! Wenn Sie sich tagsüber schläfrig oder benommen fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Änderung der Dosierung.

Jeder hat gelegentlich schlaflose Nächte – das ist kein Grund zur Sorge

Aber wenn Sie konstante Schlafprobleme haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Sie könnten auch unter Schlafapnoen (Atemaussetzer während des Schlafes) oder dem Restless-Legs-Syndrom (Syndrom der ruhelosen Beine) leiden. Wenn Sie die Ursache für Ihre Schlafstörungen herausfinden und behandeln, steht einer erholsamen Nacht nichts mehr im Wege.