Geschrieben von: Gabi Breuer

Die Kraft der Proteine Protein ist ein wichtiger Bestandteil jeder Zelle in Ihrem Körper. Proteine sind die Grundlage für viele Stoffwechselvorgänge und die Grundlage für Enzyme, Hormone und andere körpereigene Chemikalien. Proteine sind auch ein wichtiger Bestandteil Ihrer Knochen, der Haut, Haare, Muskeln und des Bluts. Protein ist neben Fett und Kohlenhydraten ein Makronährstoff. Das heißt, dass der Körper große Mengen von ihm benötigt. Vitamine und Spurenelemente werden hingegen in kleineren Mengen benötigt und heißen deswegen Mikronährstoffe. Aber anders als Kohlenhydrate und Fette speichert der Körper keine Proteine, es gibt also kein Reservoir, das angezapft werden kann, wenn es benötigt wird. Also könnte man denken, dass man am besten den ganzen Tag Proteine isst. Dem ist aber nicht so, sagen Ernährungswissenschaftler. Die Wahrheit ist, dass wir weniger Proteine brauchen, als wir vielleicht denken.

Wie viel Protein ist genug?

Wir kennen alle den Mythos, dass viele Proteine viele Muskeln aufbaut. Aber Fakt ist, dass es nur einen Weg gibt, Muskeln aufzubauen, der da heißt: Training. Der Körper braucht nur mäßig Proteine, um gut zu funktionieren, extra-viel Protein bedeutet nicht extra-viel Kraft. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt folgende Empfehlungen zum Thema Proteinkonsum:

• Heranwachsende junge und aktive Männer benötigen ca. 35-45 g Protein pro Tag, aufgeteilt auf 3 Mahlzeiten am Tag.
• Kinder im Alter zwischen 2 und 6 Jahren, die meisten Frauen und ältere Menschen benötigen 10-20 g Protein, aufgeteilt auf 2 Mahlzeiten.
• Ältere Kinder, Mädchen, aktive Frauen und eher unsportliche Männer benötigen 40-47 g Protein, aufgeteilt auf 2 Mahlzeiten.

Jeder, der ein 220-Gramm-Steak im Restaurant isst, nimmt mehr Protein zu sich, als er normalerweise bräuchte.

Nachteile eines hohen Proteinkonsums

Viele Leute, die eine Diät mit vielen Proteinen und wenig Kohlenhydraten machen, denken, dass sie so viel Protein vertragen, wie sie essen können. Aber Ernährungsexperten warnen. Die Gründe für eine „Viel Protein/wenig Kohlenhydrate“-Diät sind meistens der Gewichtsverlust. Wenn Leute viel Proteine und wenig Kohlenhydrate essen, verändert sich ihr Stoffwechsel in einen Zustand, der sich Ketose nennt. Ketose heißt, dass der Körper nun keine Kohlenhydrate mehr verbrennt, sondern eigenes Körperfett. Bei der Fettverbrennung gelangen kleine Mengen Kohlenstoff, genannt Ketone, als Energielieferanten in die Blutbahn. Ketose, welche auch bei Diabetes auftritt, verringert den Appetit und entwässert den Körper. Das Resultat ist ein Gewichtsverlust durch einen geringeren Wasseranteil. Christopher D. Gardner (Assistenzprofessor für Medizin an der Stanford University) sagt, dass eine Diät mit vielen Proteinen, z. B. die Atkins-Diät, auf lange Sicht gesundheitliche Konsequenzen hat. Ein Risiko: Wenn der Körper Proteine verarbeitet, entsteht Ammoniak und die Langzeitfolgen eines hohen Ammoniakspiegels im Körper sind bisher unerforscht. Es ist bewiesen, dass Leute mit einer hoch proteinreiche-Diät mehr Calcium in ihrem Urin haben, sagt Deborah Sellmeyer (Direktorin des Osteoporose-Zentrums an der University of California) Kohlenhydratreiche Nahrung wird von Leuten, die einer Low-Carb-Diät (wenig Kohlenhydrate) machen, gemieden. Somit wird mehr Obst und Gemüse verzehrt, die viele Vitamine, Antioxidantien und Fasern enthalten. Im Gegensatz dazu stellen tierische Nahrungsmittel zwar eine gute Proteinquelle dar, aber in tierischen Produkten sind zusätzlich viele ungesättigte Fettsäuren enthalten, die auf lange Sicht zu Herzproblemen oder Diabetes führen könnten. Die amerikanische Heart Association warnt davor, dass statt Kohlenhydrat-reicher Kost nun sehr fettige Lebensmittel verzehrt werden könnten. Dieses Verhalten lässt den Cholesterinspiegel steigen und führt somit zu Herzproblemen. Die AHA (American Heart Assosciation) warnt außerdem davor, dass bei einer proteinreich en und kohlenhydratarmen Nahrung zu viel Salz aufgenommen wird und andere Stoffe wie Calcium oder Magnesium (welche in Vollkornprodukten oder Obst vorkommen) vernachlässigt werden.

Die kurzzeitige Wirkung einer proteinreichen Diät

Im Moment weiß sind die Langzeitfolgen einer solchen Diät noch nicht absehbar. Für den Zeitraum von einem halben Jahr gilt diese Diät als sicher. Der Assistenz-Professor Frank Hu an der Harvard-Universität beauftragte einen Studenten, Studien über eine Protein-Diät im Hinblick auf folgende Fragen zu untersuchen:

• Steigert eine proteinreiche Diät die Fettverbrennung?
• Sättigen proteinreiche Mahlzeiten stärker als andere?
• Verringert eine solche Diät die Kalorienaufnahme des Körpers?
• Führt eine solche Diät zu Gewichtsverlust?

Man kann diese Fragen größtenteils mit einem Ja beantworten, sagt Hu. Proteine können im Körper zu Glukose verarbeitet werden, aber der Körber benötigt dazu die doppelte Energie, die er für die Verarbeitung von Fett zu Glukose bräuchte. Durch diesen doppelten Aufwand werden auch mehr Kalorien verbrannt. Studien zeigten, dass eine proteinreiche Ernährung besser sättigt als z. B. eine mit vielen Kohlenhydraten. Zudem zeigten manche Studien, dass durch eine proteinreiche Diät dem Körper ca. 10 % (200 Kalorien) weniger Energie zugeführt wurde. „Es gibt Beweise, dass man durch eine proteinreiche Diät viel Fett verliert“, sagt Hu. Im Durchschnitt nehmen Menschen mit einer proteinreichen Diät in 6 Monaten 2 kg mehr ab als Menschen mit anderen Diäten. „Die meisten Studien zeigen Erfolge innerhalb der ersten 6 Monate, aber danach wirkt diese Diät nicht mehr gut“, gibt Hu an. Also verliert eine proteinreiche Diät auf längere Zeit ihre Effizienz.

Wählen Sie Ihre Proteinquellen weise

Die richtigen Quellen für Ihre Proteine spielen eine wichtige Rolle. Der Konsum von viel Fleischprodukten (Würstchen, Schnitzel ...) steigert Ihr Risiko, an einem Diabetes-Typ-2 zu erkranken. „Wenn Sie Ihre Proteine von den oben genanten Quellen beziehen, werden Sie nicht wirklich viel abnehmen und Ihren Körper nachhaltig schädigen“, sagt Hu. Hu und andere Ernährungsexperten empfehlen folgende Proteinquellen:

• Fisch: Fisch enthält viel Omega 3 und zudem weniger gesättigtes Fett als normales Fleisch.
• Geflügel: Puten oder Hühnerfleisch enthalten viel Protein und wenig Fett.
• Bohnen und Linsen: Bohnen besitzen das meiste pflanzliche Protein und sind zudem noch sehr ballaststoffreich, also sehr sättigend.
• Nüsse: 30 g Nüsse enthalten ca. 6 g Protein, so viel wie 1 Scheibe Schinken.
• Vollkorn: 1 Scheibe dunkles Brot enthält 3g Protein und viele Ballaststoffe.

„Viele pflanzliche Produkte enthalten so viel Protein, dass man auf Fleisch verzichten könnte. Ich esse jeden Morgen Nüsse da sie viel Protein und zudem gesunde ungesättigte Fettsäuren enthalten“, sagt Hu.