Geschrieben von: Tim Schulte

Jeder weiß, wie gut anaerobes Training (Fahrradfahren, Joggen, Schwimmen …) für das Herz, die Cholesterinwerte und den Blutdruck ist. Außerdem verbrennt es viele Kalorien. Aber dass Krafttraining auch wichtig ist, wissen nur die wenigsten.

Für ein ausgeglichenes Fitnessprogramm ist Krafttraining sehr wichtig. Es kann dem Muskelschwund im höheren Alter entgegenwirken, Muskeln und das Bindegewebe stärken, die Knochendichte erhöhen und vor Verletzungen schützen.

„Krafttraining ist sehr wichtig, nicht nur für Ihre Muskeln, sondern auch für Ihre Knochen“, sagt die geprüfte Fitnesstrainerin D. Siebers. „Es wirkt präventiv gegen Knochenverdünnung, Osteoporose und andere Krankheiten.“

Studien zeigen, dass Krafttraining die Balance, den Blutzuckerspiegel, den Schlaf und die mentale Fitness ebenfalls positiv beeinflusst.

Und nicht zu vergessen: Krafttraining hilft, Gewicht zu verlieren

Der erwünschte Nebeneffekt: Das Mehr an Muskelmasse steigert Ihren Energieverbrauch, auch wenn Sie nicht trainieren, und Sie sehen wohlgeformter aus.

Darum ist Krafttraining zur Unterstützung einer Diät besonders empfehlenswert. Denn bei einer Diät ohne Krafttraining besteht das verlorene Gewicht zu einem Viertel aus Muskeln, was dazu führt, dass Ihr Stoffwechsel langsamer arbeitet. Krafttraining baut also die durch die Diät verlorene Muskelmasse wieder auf oder lässt sie während einer Diät gar nicht erst verschwinden.

Wie Sie ein gutes Krafttrainingsprogramm für sich entwickeln

Der Kraftraum eines Fitnessstudios mit all den muskelbepackten Menschen und den chromglänzenden Geräten kann zu Beginn schon ganz schön einschüchternd wirken.

Darum ist laut Expertenmeinung der beste Einstieg, ein paar Einführungsstunden bei einem Fitnesstrainer zu nehmen. Dabei ist es egal, ob es ein Personal Trainer oder ein Trainer aus dem Fitnessstudio ist. Ein Trainer kann sich ein Bild von Ihren Zielen und auch von Ihren Beschwerden machen, um dann für Sie den optimalen Trainingsplan auszuarbeiten. Zudem kann er Ihnen die korrekte Handhabung der Geräte erklären und zeigen.

„Ich kann Ihnen von so vielen Leuten erzählen, die eine Knieverletzung durch eine falsche Kniebeugetechnik haben“, erzählt S. Carver, Physiotherapeutin. Sie erklärt außerdem, dass, anstatt schwere Gewichte zu heben, für einen Anfänger eher die korrekte Ausführung im Mittelpunkt stehen sollte.

Was müssen Sie beachten?

Man sollte Gewichte verwenden, mit denen man zwar einen Widerstand verspürt, aber keinen Schmerz. Ihr Körper wird Ihnen sagen, wie viel das ist. Sie sollten zuerst leichte Gewichte verwenden, eine 2,5-Kilogramm-Hantel sieht zwar nicht nach viel aus, jedoch sollten Sie sich gerade in der Anfangszeit nicht übernehmen.

Wie oft sollten Sie trainieren? Anfänger sollten mindestens zweimal die Woche irgendeine Form von Krafttraining machen. Ihr Wiederholungs-Bereich sollte in einem Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen liegen. Das Training sollte aus 8 bis 10 verschiedenen Übungen bestehen und alle größeren Muskelgruppen abdecken. Rücken, Arme, Brust, Schultern, Bauch und Beine. 

Geräte oder freie Gewichte?

Beides ist sehr wirkungsvoll, Experten sagen, dass es keinen eindeutigen Beweis gibt, dass eines besser oder schlechter ist.

Maschinen sind eine gute Wahl für übergewichtige Personen oder Leute ohne Kondition. Bei den Maschinen wird in der Regel gesessen, außerdem besitzen sie meistens eine Rückenunterstützung.

Egal, welchen Weg Sie wählen: Halten Sie Ihre Übungen am Anfang einfach. Gute Einsteigerübungen, um den Oberköper zu trainieren sind:

• Bankdrücken (Brust)
• Reverse flies  (Rücken)
• Schulterdrücken (Schultern)
• Bizeps Curls (Bizeps)
• Kickbacks (Trizeps)

Um den unteren Körper zu trainieren, sollten Sie am Anfang keine Kniebeugen und Kreuzheben machen. Diese Übungen könnten Ihre Gelenke am Anfang zu stark belasten. Versuchen Sie diese Übungen:

• Beinstrecken am Gerät (Beinstrecker)
• Bein Curl (Beinbeuger)
• Auf der Seite liegendes oder stehendes Beinheben (Aduktoren)

Vergessen sie Muskeln im Körperzentrum nicht (Bauch und unterer Rücken). Eine gute Stabilität in diesem Bereich beugt Verletzungen vor. Jemand, der einen muskulösen Oberkörper besitzt, aber keine Stabilität im Körperzentrum hat, kann sich z. B. schnell verletzen.

Verletzungen vermeiden und bessere Resultate erzielen

Das erreichen Sie, indem Sie Ihr Training zu Beginn splitten und sich mit Dehnübungen aufwärmen. Das Training zu splitten bedeutet, dass Sie z. B. in einer Trainingseinheit nur die Brust, die Schultern und den Trizeps trainieren. In der anderen Trainingseinheit dann den Rücken, den Bizeps und die Beine. So können sich Ihre Muskeln zuwischen den Einheiten optimal erholen.

„Das Stretchen nach der Trainingseinheit verhindert Verletzungen“, sagt Carver. Am wichtigsten ist, nicht zu fest zu drücken. Sie warnt regelmäßig Leute, dass ein gewisser Schmerz in den Muskeln in Ordnung ist. Jedoch sollte zu keiner Zeit ein Gelenk schmerzen.

Bleiben Sie am Ball – ein Trainingspartner ist dafür der beste Garant

„Struktur und Disziplin werden von Erfolg gekrönt“, erklärt Siebers. „Führen Sie ein Trainingstagebuch, notieren Sie Ihre Leistungen und vergleichen sie diese mit früheren. Sie können Ihre Fortschritte auch regelmäßig in Bildern festhalten, um zu sehen, was sich bei Ihnen verändert hat.“

„Das Problem ist, dass viele Leute zu ungeduldig sind und daher schnell die Lust verlieren, ihren Körper in Form zu bringen“, sagt Siebers. „Sie müssen sich jeden Tag so akzeptieren, wie Sie sind, und sich in vor Augen führen, dass Sie Ihrem Ziel jeden Tag einen Schritt näher kommen.“

Am besten, Sie fangen gleich heute damit an!