Geschrieben von: Gabi Breuer

Haben Sie Zeit, um ineffiziente und gefährliche Übungen im Fitnessstudio auszuführen? Wahrscheinlich nicht. Mit den folgenden 7 Tipps trainieren Sie ab sofort effektiver und gesünder.

Lat-ziehen – Eine Übung für die Rückenmuskulatur

Das Problem: Die wenigsten Menschen verfügen über so gelenkige Schultern, dass sie diese Übung korrekt und mit gerader Wirbelsäule ausführen können. Wenn Sie also Ihre Wirbelsäule krümmen, um den Nacken zu erreichen, kann das im günstigsten Fall zu einer Schulterprellung führen. Sie können sich aber auch einen der Außenrotatoren (Schultermuskel) verletzen. Wenn die Stange Ihren Nacken trifft, könnten Wirbel verletzt werden. Um das zu verhindern, ziehen Sie die Stange am Lat-zieh-Gerät zur Brust. Lehnen Sie sich ein paar Grad nach hinten und greifen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit. Ziehen Sie nun die Stange in Richtung Ihrer Brust. Ziehen Sie auch Ihre Schulterblätter Richtung Boden und spannen Sie zur Stabilisation Ihre Bauchmuskeln an. Vermeiden Sie, Schwung zu nehmen.

Military Press – Schulterdrücken für die Schultermuskulatur

Wenn Sie bei dieser Übung die Gewichte hinter dem Kopf hochdrücken, kann es zu denselben Verletzungen kommen wie bei dem falsch ausgeführten Lat-ziehen. Um die Schulter bei dieser Übung nicht zu verletzen, lassen Sie die Hantel vor Ihrem Kopf. Sie darf nicht tiefer als das Schlüsselbein abgesenkt werden, außerdem sollten Sie darauf achten, diese Übung mit gerader Wirbelsäule auszuführen. Wenn Sie diese Übung sitzend ausführen wollen, achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gegen eine Lehne gelehnt wird (eingestellte Schrägbank). Eine normale Rückenhaltung sollte, wie bei fast allen Übungen, eingenommen werden.

Rudern – Training für den Deltamuskel

Das Problem: Wenn Sie bei dieser Übung die Hantel auf die Höhe Ihres Kinns heben, werden Nerven in Ihrer Schulter gestaucht. Das kann zu Verletzungen führen. Als Alternative können Sie Seitenheben machen. Nehmen Sie sich 2 Kurzhanteln und stellen Sie sich gerade hin. Nun führen sie Ihre Armen nach oben, so dass sie eine Parallele zum Boden bilden. Dann senken Sie die Arme wieder und wiederholen die Übung.

Beinpresse – Nur dann gut, wenn Ihre Knie nicht zu tief gebeugt sind

Das Problem: Wenn Sie auf Ihrem Rücken liegen und Ihre Füße auf der Platte haben und nun das Gewicht bewegen, aber bei der negativen Phase (wenn das Gewicht zu Ihnen zurückkommt) Ihre Beine zu sehr beugen, kann das Ihre Knie und Ihre Wirbelsäule sehr schädigen. Um es sicherer und gesünder zu machen, sollten Sie Ihre Beine nur bis zu einem Winkel von 90 Grad beugen und Ihr Gesäß möglichst wenig bewegen.

Cardiotrainer – Gut für Ihr Herz, aber unter Umständen gefährlich für Ihre Körperhaltung

Das Problem: Wenn Sie Ihre Rücken rund machen oder sich auf einem Crosstrainer zu weit nach vorne neigen, belasten Sie Ihre Wirbelsäule, Schultern und die Ellenbogen falsch. Um gesünder zu trainieren, sollten Sie den Widerstand auf den Geräten so wählen, dass Sie leicht treten oder laufen können. Ganz gleich, ob Sie auf dem Gerät stehen oder sitzen. Sie sollten Ihr Gerät auf einen normalen Widerstand einstellen und bei Bedarf die Griffe locker in der Hand halten. Stellen Sie während Ihrer Trainingseinheit sicher, dass Sie sich noch stärker auf eine gute Haltung konzentrieren.

Fettverbrennung – So schmelzen die Pfunde schneller

Leute, die nur bestimmte Körperstellen, z. B. Bauch, Hüften …, trainieren, um dort Fett zu verlieren, werden damit wenige Erfolge verbuchen, denn die gezielte Fettverbrennung ist ein Mythos. Sie können gezielt Muskeln aufbauen, aber Fett wird immer am ganzen Körper abgebaut und nicht an einer bestimmten isolierten Stelle. Um Fett zu verlieren, sollten Sie mindestens 5 Cardio-Einheiten pro Woche machen (Joggen, Fahrradfahren …), um Ihren Kalorienverbrauch anzukurbeln. Was aber noch viel wichtiger ist: Machen Sie Krafttraining, um Muskeln aufzubauen und Ihren Stoffwechsel zu steigern. Das heißt, dass Sie, auch wenn Sie nicht trainieren, durch die erhöhte Muskelmasse mehr Kalorien verbrennen.

Schuhe – Die richtigen Schuhe sind wie das Tüpfelchen auf dem i

Selbst wenn Sie eine Übung richtig ausführen, können Sie Ihre Gesundheit mit dem falschen Schuhwerk schädigen. Durch die falschen Schuhe werden Ihre Gelenke stärker belastet. Das kann zu Sehnenentzündungen oder Fersenschmerzen führen. Um den richtigen Schuh zu finden, müssen Sie sich im Klaren sein, für welche Aktivität er sein soll. Gehen Sie in Geschäfte mit qualifizierten Verkäufern und lassen Sie sich beraten. Wenn Ihr Schuh deutliche Gebrauchsspuren zeigt, sollten Sie sich einen neuen zulegen. Am besten immer einen getragenen Schuh beim Neukauf eines Schuhes dabeihaben!