Geschrieben von: Tim Schulte

Sie haben sich also entschieden mit Sport anzufangen? Herzlichen Glückwunsch! Das ist der erste Schritt um gesünder und leistungsfähiger zu werden.

Sport wirkt präventiv gegen viele Krankheiten. Besser noch: Sport kann Sie auch von Krankheiten heilen. Außerdem gibt es keinen Zweifel daran, dass Sport hilft, wenn Sie dauerhaft und erfolgreich abnehmen wollen und besser und gesünder aussehen möchten. Jede Erhöhung der Körperlichen Aktivität kann Ihnen helfen Gewicht zu verlieren und sich besser zu fühlen.
Ihr Trainingsprogramm kann z.B. Gehen, Tanzen, Gartenarbeit, Fahrradfahren oder einfach den Haushalt beinhalten. Es ist dabei wichtig, dass es Aktivitäten sind die Ihnen Spaß machen.

Wie viel Sport sollten Sie treiben?

Um Ihr Herz gesund zu halten sollten Sie mehrmals Wöchentlich eine halbe Stunde einer Aktivität mit moderater Intensität (z.B. Gehen) nachgehen.
Auch wenn Sie weniger als eine halbe Stunde gehen werden Sie durchaus noch Erfolge sehen. Es ist wichtig irgendetwas zu machen anstatt nichts, selbst wenn dies nur für 5 Minuten ist.

Sind Sie bereit anzufangen?

Dann nutzen Sie die Trainingsgrundlagen, Trainingsbeispiele und Erfahrungsberichte, die ich Ihnen gleich vorstelle, für Zuhause. Eine Möglichkeit die Belastung der Aktivität zu bestimmen, ist die Messung der Herzfrequenz oder des Pulses. Die Herzfrequenz bei einer moderaten Tätigkeit liegt z.B. bei 50% bis 70% der Maximalfrequenz.
Der erste Schritt mit dem Training anzufangen ist zu bestimmen wie fit Sie überhaupt sind. Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm anfangen sollten Sie zuerst mit einem Arzt sprechen. Jeder mit einem Herzproblem, Männer über 45 und Frauen über 55 sollten zuerst ein grünes Licht vom Arzt bekommen.
Starten Sie langsam! Viele Anfänger machen den Fehler und trainieren anfangs zu hart, sodass Sie vor Erschöpfung oder wegen Verletzungen aufgeben. Einige beenden Ihr Training enttäuscht weil Sie sich unrealistische Ziele gesetzt haben oder einfach zu viel zu früh von sich erwarten.

Diese Fitness-Vokabeln sollten Sie kennen:

• Aerobes/Cardio Training Dieses Training beschleunigt Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz. Zur dieser Kategorie gehören Laufen, Fahrradfahren, Gehen und Schwimmen.
• Maximale Herzfrequenz Sie ist Abhängig von dem Alter einer Person und gibt an wie intensiv Ihr Herz arbeitet. Wenn man das Alter einer Person von der Zahl 220 subtrahiert erhält man in etwa die Maximale Herzfrequenz.
• Flexibilitäts-Training Diese Art des Trainings vergrößert die Flexibilität. Beim Altern und nichts tun verkürzen sich Bänder und Muskeln. Das Flexibilitäts-Training hilft Ihnen die Muskeln und Bänder zu dehnen und macht Sie beweglicher.
• Kraft, Gewichts oder Widerstandstraining Diese Art des Trainings stärkt und vergrößert die Muskeln mit gezielten Übungen. Übungen mit einem Tera-Band oder einfache Liegestütze gehören auch zur Art des Krafttrainings.
• Wiederholung Wiederholungen spielen eine große Rolle beim Krafttraining. Mit bestimmten Wiederholungsbereichen werden z.B. Kraft, Muskelmasse oder Ausdauer trainiert. Wenn man sich nun bei einer Liegestütze nach unten und wieder nach oben bewegt hat, hat man eine Wiederholung vollbracht.
• Aufwärmen Das Aufwärmen vor dem Training ist dazu da, den Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten und so eventuellen Verletzungen Vorzubeugen. Ein gutes Aufwärmprogramm besteht aus einer Aktivität mit geringer Intensität z.B. langsames Joggen. Nach dem Aufwärmen sollte immer ein Kurzes Dehnprogramm erfolgen.
• Abkühlen Nach dem man eine Intensive Trainingseinheit z.B. auf einem Fahrrad beendet hat sollte man danach noch ein paar Minuten locker weiterfahren damit sich der Körper langsam wieder an eine normale Belastung gewöhnen kann. Das Abkühlen wird meistens von einer Dehn- Einheit gefolgt um der Muskel- und Bänderverkürzung entgegenzuwirken.

Um die optimale physische Fitness zu erlangen sollten 3 Bereiche trainiert werden. Zu so einem Training sollte Cardio -Training, Krafttraining und Flexibilitätstraining gehören.

• Cardio-Training Ein gutes Cardio-Training besteht z.B. aus einem 20 bis 30 Minuten langem Lauf. Sie sollten um die 4- bis 5-mal die Woche laufen gehen. Um die optimale Laufgeschwindigkeit zu ermitteln sollten Sie sich beim Laufen unterhalten können ohne Luftprobleme zu bekommen.
• Kraft Training Beim Krafttraining sollten Sie jede größere Muskelgruppe mit einem Satz (ca. 12 Wiederholungen) trainieren. Wenn Sie nach einiger Zeit stärker geworden sind sollten Sie Ihr Trainingsgewicht erhöhen sodass Sie mit dem zusätzlichem Gewicht erneut 12 Wiederholungen schaffen. Sie können aber auch die Satzzahl und die Wiederholungszahlen nach oben schrauben. Um optimale Ergebnisse zu bekommen sollten Sie mindestens 2-mal die Woche trainieren. Aber beachten Sie, damit Ihr Körper ausreichend Regeneration bekommt sollten Sie niemals dieselben Muskeln an 2 tagen hintereinander trainieren.
• Flexibilitäts-Training Um Flexibler zu werden sollten Sie 3- bis 7-mal die Woche ein Stretch-Training absolvieren. Jeder Stretch sollte zwischen 10 und 30 Sekunden dauern. Beachten sie aber, dass Sie sich erst Aufwärmen (Joggen ...) da eine Dehnung im kalten zustand zu Verletzungen führen kann.

Sie müssen sich nicht unbedingt in einem Fitnessstudio anmelden um Sport zu treiben, mit ein paar Geräten können Sie ihr eigenes Studio zuhause einrichten.

• Das Laufband  Es ist wohl das beliebteste Fitnessgerät der Welt. Für Ihr Cardio Training fangen Sie ganz einfach mit Gehen an um sich Aufzuwärmen, danach machen Sie den „Sprechtest“ um Ihre optimale Trainingsgeschwindigkeit zu ermitteln und halten diese Geschwindigkeit dann für 20 bis 30 Minuten. Wenn Sie die Intensität steigern wollen können Sie die Geschwindigkeit oder den Neigungswinkel verstellen.
• Freie Gewichte Um Ihr Krafttraining zu absolvieren ist ein Einsteiger-Hantelset optimal. Dieses Einsteiger-Set sollte 2 Kurz-Hanteln mit jeweils 10 Kg enthalten. Die Gewichte für jede Hantel sollten verstellbar sein, damit Sie die Hantel optimal an Ihre Kraft anpassen können.
• Anderes Krafttrainings Equipment Ein Tera Band oder ein anderes Stretchingband kann für den Anfang eine gute Lösung sein vor allem wenn eine Art Übungsverzeichniss mitgeliefert wird. Jedoch werden diese Bänder nach einiger Zeit nicht mehr anspruchsvoll sein und man muss somit auf Hanteln umsteigen.
• Trainingsvideos und DVD´s Bevor Sie zuhause mit dem Training starten kann ein Fitnessvideo eine korrekte Handhabung des Trainings Equipement vermitteln und so Verletzungen vermeiden. Um einen Blick auf die eigene Ausführung zu erhalten machen Sie die Übungen vor einem Spiegel oder lassen Sie sich dabei von einer Person beobachten.